تبلیغات
حرف های یک تکواندو کار - طناب زدن كاربردی
 
حرف های یک تکواندو کار
                                                        
درباره وبلاگ


مدیر وبلاگ : میثم هکس
نویسندگان
نظرسنجی
کدام بخش به وبلاگ اضافه شود؟








صفحات جانبی
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
برگرفته از http://taek4u.blogfa.com

اهمیت و كارایی طناب زدن

طناب زدن از بهترین راه های سوزاندن چربی و كنترل وزن تكواندو كاران  میباشد .

ورزشكاران برای كاهش وزن اضافی،میتوانند بین (120 تا 140 دور در دقیقه)

پرش كنند . تركیب این تمرین با رژیم مناسب و  استراحت ، میتواند طی یك دوره كوتاه مدت نتیجه قابل توجهی به دنبال داشته باشد .

دوستان به این امید من فواید و برنامه های طناب زدن را به شما میگم كه شما با انواع طناب زدن آشنا باشید .


انواع طناب زدن شامل :

1- گام بلند  2-پرش به پهلو  3- پرش به جلو  4- پرش اسكی باز  5-پرش زنگوله ای  6-نیم چرخش   7- چرخش كامل  8-پای ضربدری  9-لك لك به جلو 10– لك لك به عقب 11-پاشنه پنجه  12-پرش به جلو  13- دست ضربدری 14- تاب كناری بازو  15 – تاب كناری برای پرش

در ادامه مطلب....


اهمیت طناب زدن

سیستم تمرینی طناب زدن موجب پیشرفت موارد زیر میگردد :

* افزایش قدرت مچ دست ، مچ پا و زانو

*آمادگی كمر ، شانه ها و قفسه سینه

*افزایش قدرت پنجه

*بهبود وضعیت نگهداری بدن

*افزایش قدرت عضلانی پشت ساق و چهار سر ران

*بهبود پرش عمودی ،جابجایی جانبی و سرعت شروع

*افزایش تعادل بدن

*افزایش سرعت واكنش بدن

*سوزاندن چربی از طریق بكارگیری گروه های عظلانی چندگانه

*افزایش تمركز كه موجب كاهش هزینه انژی و افزایش استقامت میشود .


اندازه گیری استاندارد یك طناب :

1- با یك پا در مركز طناب بایستید .

2- دستها را به سمت بالا در امتداد دو طرف بدن خود بكشید ، بطوری كه نوك دسته های طناب بالاتر از شانه شما كشیده نشوند .

توجه داشته باشید كه اگر طناب هنگام عبور بیش از حد با سطح زمین برخور كند ، این به این معنی است كه طناب بیش از حد بلند است .

مرحله پیش آمادگی

Phase preparation

 500 پرش در هر جلسه ، 4 تا 5 بار در هفته ، بمدت 1 تا 2 هفته .

در حالی كه جابجایی بین گام جهش و پای جایگزین در حد اقل 160 دور در دقیقه انجام می گیرد ، یك ست 500 تایی (بدون پیچ خوردگی یا برخورد طناب ) را تمرین كنید . این مرحله بتدریج سیستم قلبی عروقی و گروه های عظلانی چند مفصلی مورد نیاز برای اجرای حركات طناب زدن را آماده می كند . آن همچنین ورزشكاران را برای نیاز های سیستم انرژی ، سطح شدت و سطح مهارت لازم برای مرحله آماده سازی ، آماده می كند .


مرحله متوسط

Intermediate phase

5 دقیقه در هر جلسه ، 4 تا 5 بار در هفته ، به مدت 2 تا 3 هفته .

ورزشكاران برای رعایت استانداردهای اجرایی در طول مرحله متوسط باید به موارد زیر توجه كنند .

  500 پرش را در یك ست برای 5 دقیقه پرش مداوم با آهنگ 160 تا 180 دور در دقیقه انجام دهید ، در حالی كه بین گام جهش و پای جایگزین جابجایی صورت می گیرد .

اگر چه ممكن است برای بعضی ورزش كاران ، رسیدن به این استاندارد بالای 3 هفته طول بكشد ، اكان این وجود دارد كه ورزشكاران كاملا آماده و كوشا كمتر از 2 هفته به این استاندارد دست پیدا كنند .


مرحله آماده سازی

Conditioning phase

هر جلسه 10 دقیقه ، 4 تا 5 بار در هفته به مدت 1 تا 2 هفته .

تا پایان مرحله آماده سازی ، ورزش كاران باید بتوانند به مدت 10 دقیقه با شدت 180 دور در هر دقیقه و بدون برخورد یا پیچ خوردگی طناب ، طناب  بزنند.

گرم كردن با كمك طناب زدن

یك راه كاهش خطر آسیب دیدگی در همه ورزش ها گرم كردن بطور مناسب قبل از تمرین و رقابت است . طناب زدن همه گروه های عضلانی را در بر می گیرد ، و می تواند بسرعت ضربان قلب را به بالا ببرد در حالی كه گردش خون را بالا می برد.

1- ابتدا یك تا دو دقیقه كشش سبك انجام دهید .

2- بعدا از آن با 5 دقیقه طناب زدن با شدت كم (140 دور در دقیقه)

3-در آخر همه گروه های عضلانی اصلی ، بویژه عضلات ساق پاها را برای 10 تا 20 دقیقه خوب كشش دهید . به خاطر داشته باشید هر كشش را برای حداقل 20 ثانیه نگه دارید .

 

استراحت فعال با طناب زدن

قابلیت و كارایی طناب زدن در هر زمان و مكانی ، آن را برای حفظ گرما و انعطاف پذیری عظلات بین ست های وزنه زدن ، در حین استراحت های تمرینات ورزشی یا هنگام انتظاربیرون زمین در رقابتهای ورزشی موثرترین فعالیت استراحت فعال می سازد .

-- بین ست های تمرینات با وزنه ، 100 تا 160 باربرای گرم شدن عظلات بپرید .

-- درست قبل از گام نهادن به زمین از برنامه   گرم كردن با طناب كه در بالا ذكر شده استفاده كنید .

 

سرد كردن بدن با طناب زدن !!!

سرد كردن پس از تمرین ، برای به حداقل رساندن آسیب دیدگی ها تقریبا از گرم كردن مهمتر است  . برای سهولت انتقال به اجرای فعالیت های ورزشی پر سرعت ، از برنامه طناب زدن ملایم برای كاهش تدریجی ضربان قلب استفاده كنید . همه گروه های عظلانی اصلی ، به ویژه عظلات پشت ساق پاها را خوب كشش دهید .

 

طناب زدن فصل قبل از مسابقات

بیشترین فواید طناب زدن در طول فصل قبل از مسابقات رخ میدهد . در طی فصل قبل از مسابقه ، برنامه نمرینی ورزشكاران باید ورزش آنها از لحاظ روش كار ، محتوا و شدت شبیه سازی كند به طوری كه آنها برای رفع نیاز های جسمانی ورزشی آماده شوند .

تمرینات طناب زدن فصل قبل از مسابقه به ورزشكار برای انتقال ایمن و آرام به فصل مسابقه  كمك میكند .

در طول فصل قبل از مسابقه ، ورزشكاران باید برای اتمام برنامه های طناب زدن مقدماتی ، متوسط وپیشرفته آماده شوند این امر به سه بار پرش در هفته نیاز دارد كه موجب افزایش سطح آمادگی قلبی عروقی در حین فصل خواهد شد . استفاده از برنامه های گرم كردن را روزانه قبل از اجرای ورزش ادامه دهید .


طناب زدن در فصل مسابقات

در حین فصل مسابقات ، تكواندو كاران باید به اوج آمادگی خود رسیده باشند ورزشكاران میتوانند این كار را بعنوان یك آماده كننده با استفاده مداوم از برنامه های گرم كردن روزانه انجام دهند ، قبل از اجرای تمرینات اختصاصی مبارزه و برنامه های تمرینی 2 تا 3 بار در هفته.

بسیاری از ورزشكاران برای بهبود حیطه های ورزشی خود در فصل مسابقات ، تمرینات را فعالانه ادامه دهند و می توانند برنامه های تمرینی طناب زدن را به خوبی دنبال كنند . از سوی دیگر ، با در نظر گرفتن فرسودگی و جراحات بدن در طول مسابقات ، برای سازگاری زمان بازگشت به حالت اولیه از مسابقات ورزشی ، باید برنامه ها تغییر داده شوند .





نوع مطلب : آموزش، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :




1396/04/17 09:11 ب.ظ
You could certainly see your enthusiasm within the paintings you write.
The arena hopes for more passionate writers such as you who are not afraid to say how they believe.
At all times go after your heart.
1396/04/2 07:57 ق.ظ
Hello my family member! I wish to say that this post is amazing,
great written and include approximately all significant infos.
I would like to see extra posts like this.
1396/02/30 10:32 ب.ظ
Unquestionably believe that which you stated.
Your favorite justification appeared to be on the net the
simplest thing to be aware of. I say to you,
I certainly get irked while people think about worries that
they plainly don't know about. You managed to hit the
nail upon the top and also defined out the whole thing
without having side-effects , people can take a signal.
Will likely be back to get more. Thanks
1396/02/21 02:34 ق.ظ
Hi there very nice web site!! Man .. Beautiful .. Amazing ..
I will bookmark your website and take the feeds additionally?
I am satisfied to find numerous helpful information right here
in the put up, we want work out extra techniques
on this regard, thank you for sharing. . . . . .
1396/01/25 11:21 ق.ظ
Keep this going please, great job!
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر