تبلیغات
حرف های یک تکواندو کار - نكات كلیدی تغذیه ورزشكاران در ماه مبارك رمضان
 
حرف های یک تکواندو کار
                                                        
درباره وبلاگ


مدیر وبلاگ : میثم هکس
نویسندگان
نظرسنجی
کدام بخش به وبلاگ اضافه شود؟








صفحات جانبی
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
  • استفاده از 4 گروه اصلی غذایی نان وغلات-میوه و سبزی-گوشت و حبوبات-شیرولبنیات
  • رعایت اصول اساسی تغذیه (تعادل ،تنوع ،تناسب، كفایت كنترل و كالری)
  • استفاده از سه وعده اصلی غذایی(افطاری،شام و سحری) و عدم حذف هیچ كدام از این وعده ها
  • استفاده از آب،آب میوه و مایعات كافی در فاصله افطار تا سحر
  • بهتر است وعده افطاری ویژگی های یك صبحانه ساده،وعده سحری ویژگی های ناهار و وعده شام هم مشابه یك شام ساده در روزهای عادی باشد.
  • استفاده از خرما و كشمش به جای انواع شیرینی،زولبیا و بامیه
  • پرهیز از مصرف تنقلات زیاد در فاصله افطار تا سحر
  • پرهیز از مصرف نمك زیاد به دلیل ایجاد احساس تشنگی درطول روزو دفع مایعات از بدن
  • استفاده از خشكبارو میوه های خشك و برگه ها به منظور تامین ان‍رژی وسایر مواد مغذی
  • خودداری از مصرف انواع دسرها و شیرینی ها با شكر زیاد در برنامه افطار و سحر
  • محدودیت استفاده از غذاهای سرخ شده به دلیل اختلال در هضم مناسب غذا،سوزش سردل وافزایش وزن
  • پرهیز از مصرف نوشیدنی های حاوی كافئین در حجم زیاد(چای،قهوه،نسكافه،نوشابه ها،كولاها و...)
  • استفاده از چند وعده غذایی در حجم كم و پرهیز از مصرف یك وعده غذایی در حجم زیاد
  • پرهیز از مصرف زیاد موادغذایی با ارزش تغذیه ای پائین نظیر انواع شیرینی ها كه تنها حاوی كالری هستند و مواد مغذی كمی دارند.
  • پرهیز از مصرف انواع ساندویچ های با سس زیاد،غذاهای آماده و كنسروی و غذاهای پرچرب
  • استفاده از غذاهای فیبر دار (مثل0میوه سبزیجات،حبوبات و غلات) به منظور ییشگیری ازبیماریهای غیر واگیر بیماریهای قلبی و عروقی ، انواع سرطانها ، افزایش چربی خون ،یبوست و..
  • مصرف غذا در وعده های سحر،افطار، شام و پس از شام به گونه ای باشد كه هیچ گاه احساس سیری كامل نكنید.
  • پرهیزازایجاد تغییرات ناگهانی و شدید در برنامه تغذیه در ماه مبارك رمضان
  • عدم مصرف غذاهایی كه به طور معمول برای شخص ایجاد ناراحتی می كنند.
  • پرهیز از انجام تمرینات ورزشی شدید در فاصله سحر تا افطار و بلافاصله بعد افطار و موكول كردن فعالیت بدنی شدید به 2 ساعت بعد از افطار

ویژگی های سحری در ماه مبارك رمضان برا ی ورزشكاران

حداقل 1 ساعت قبل از اذان صبح از خواب بیدار شده و سحری را به آرامی و بدون عجله مصرف كنید، چراكه افطاری

یك وعده بسیار مهم در ماه مبارك رمضان به منظورتامین انرژی مورد نیاز ورزشكار در طول روز و نیز تنظیم قند ورزشكاران محسوب می شود.

سحری می بایست ویژگی یك ناهار را داشته باشد.

وعده سحری را هرگز نباید حذف كرد به ویژه در افرادی كه فعالیت های ذهنی و بدنی شدید دارند.

استفاده از كربوهیدرات های پیچیده (نان های سبوس دارو كامل(نان سنگك یا نان جو)،غلات با سبوس حبوبات و سیب زمینی) و برنج های مخلوط عدس پلو، لوبیا پلو در وعده سحری جهت كاهش حس گرسنگی در طول روز و جلوگیری ار افت قند خون

استفاده از سالاد حاوی سبزیجات سبز  ،زرد وقرمز(مثل كاهو ،كدو،گوجه فرنگی ، هویج،ذرت،لوبیا سبز، جوانه گندم همراه لیمو ترش )

به منظور تامین تمام ریز مغدیها شامل ویتامینها واملاح و مایعات و الكترولیتهااز مقادیر مناسبی میوه ها و سبزیجات آب دار و لبنیات در وعده سحری استفاده نمایید.

هرگز نباید در وعده سحری پرخوری كرد چرا كه فشارزیادی به معده و دستگاه گوارش وارد می كند و باعث مشكلات گوارشی می شود.

عدم استفاده از غذاهای سرخ كردنی وخیلی چرب،غذاهای بسیار شیرین ،حجیم وشور

بلافاصله پس از سحری نباید خوابید چرا كه مشكلات گوارشی مختلفی ایجاد كرده و باعث شده كه در طول روز احساس خوبی نداشته یاشید.

وعده سحری می بایست حاوی پروتئین مناسب مثل مرغ،ماهی ،لبنیات باشد

قندها وشیرینی های طبیعی مانند انواع خرما و توت كه منابع خوبی از املاح،ویتامین ها و انرژی هستند به جای انواع شیرینی ها

ویژگی های افطاری در ماه مبارك رمضان

شروع افطار با منابع قندی (خرما،كشمش، توت و...)در حد اعتدال به همراه مایعات مثل شیر،آبمیوه

استفاده از غذاهای سبك،پركالری و سریع الهضم نظیر آب گرم،چای كم رنگ،شیر،خرما،پنیر كم چرب و كم نمك،گردو،نان های سبوس دار تازه،سوپ های رقیق

عدم استفاده از آب زیاددر حین خوردن افطاری به دلیل ایجادتحریك و ناراحتی های گوارشی

در فاصله افطار تا سحر مصرف كافی مایعات و عدم مصرف غذاهای بسیار چرب و شیرین

استفاده از سوپ های مرغ،ماهیچه و سبزیجات

پرهیز از پرخوری و مصرف مواد سنگین ،حجیم ،نفاخ،سرخ شده و پرچرب، نوشابه

-پرهیز از مصرف زیاد زولبیا بامیه ،دسرهای شیرین

ویژگی های شام در ماه مبارك رمضان

مصرف شام یك  تا دوساعت پس از افطار

-استفاده از غذاهای ساده شامل تمامی گروه های غذایی

استفاده از انواع سوپ و خوراك های كم حجم و كم چرب (خوراك لوبیا،خوراك خوراك مرغ سبزیجات ،عدسی....)

استفاده از غذاهای ساده شامل تمامی گروه های غذایی

-استفاده از ماست،سالادفصل و سبزی خوردن

استفاده از منابع غذایی حاوی پتاسیم و نیز آب،آب میوه و...

پرهیز از مصرف غذاهای پركالری و چرب در اواخر شب

پرهیز از مصرف نوشیدنی های كافئین دار در اواخر شب

پس از مصرف شام ،حتما وعده مختصری،شامل میوه،شیر یا انواع مغزهای گیاهی مانند پسته ، گردو، فندق ، بادام، تخمه كدو یا آفتابگردان تازه استفاده كنید.

- با تشکر فراوان از سرکار خانم  زیبا کاوه‌یی کارشناس محترم تغذیه

 

-       استاد حمید آقاعلی نژاد عضو هیات علمی دانشگاه تربیت مدرس در ارتباط با تغذیه ورزشکاران در ماه رمضان گفت: با توجه به کاهش آب بدن ورزشکاران روزه دار به هیچ وجه صبح ها ورزش نکنند و زمان تمرین خود را به ساعات نزدیک افطار موکول کنند.
وی  در گفت وگو با ایسنا افزود: اصول کلی الگوی تغذیه برای ورزشکاران حرفه ای و آماتور یکسان است. این الگو را باید از دو دیدگاه مورد بررسی قرار داد. اول بحث تعادل انرژی است. یعنی ورزشکاران همواره باید بین انرژی مصرفی و انرژی دریافتی تعادل داشته باشند. یعنی باید انرژی دریافتی با انرژی ایی که ورزشکار در طول تمرین و مسابقه مصرف می کند، هماهنگ باشد. در زمان روزه داری یک سری تغییرات در برنامه غذایی ورزشکار رخ می دهد و تا زمان افطار این تعادل به هم می خورد و ورزشکار باید سعی کند که همواره این تعادل را حفظ کند.
وی افزود: اصل دوم این است که وعده غذایی باید شامل 50 تا 60درصد کربوهیدرات، 30درصد چربی و 15 تا 20درصد پروتئین باشد. این اصل در مورد افراد ورزشکار غیر ورزشکار حاکم است. فقط افراد ورزشکار باید حجم بیشتری مواد غذایی دریافت کنند. از طرفی میزان پروتئین دریافتی در رشته های قدرتی کمی افزایش می یابد.
آقاعلی نژاد در ادامه تاکید کرد: به غیر از تعادل انرژی بحث زمان بندی تمرین و تغذیه مسابقات در مدت زمان بعد از افطار در زمان روزه داری ضروری به نظر می رسد. نکته ضروری که باید مدنظر قرار داد این است که فاصله بین غذا خوردن تا مسابقه بسته به نوع غذای مصرفی باید حداقل یک و نیم تا دو ساعت (اگر برنامه غذایی حاوی کربوهیدرات باشد) و دو، سه ساعت (اگر برنامه محتوی چربی است) باشد.

این استاد دانشگاه درخصوص انجام تمرینات ورزشی در زمان قبل از افطار تاکید کرد: به هیچ عنوان نباید روزه دار در ساعات صبح ورزش کند. بهترین زمان برای ورزش ساعات نزدیک افطار است. با توجه به صرف انرژی و نیاز به آب در زمان انجام فعالیت بدنی اگر ورزش صبح انجام شود، کم آبی و مشکلات زیادی متوجه ورزشکار خواهد شد.
وی افزود: نکته دومی که در این مورد باید به آن توجه شود، این است که نباید فعالیت بدنی صرف استقامتی در حالت روزه داری انجام شود. از دست دادن  آب بدن در طول تمرین استقامتی می تواند تا افطار برای فرد مشکل ایجاد کند. تمرینات ورزشی در حالت روزه دار باید بیشتر به تمرینات بی هوازی چابکی و سرعتی که آب بدن را کاهش نمی دهند، محدود شود. تمرین اینروال یک برنامه مورد توجه در زمان روزه داری است. تمرینات اینروال، به برنامه تمرینی شامل وهله های فعالیت، استراحت می گویند که زمان تمرین و استراحت برحسب هدف ورزشکار (توسعه سیستم هوازی یا بی هوازی) تقسیم بندی شود.
این استاد دانشگاه خاطرنشان کرد: روزه داران باید در حد امکان از انجام دو جلسه تمرین در زمان روزه داری اجتناب کنند ولی اگر شرایط به گونه ای است که حتما باید این کار صورت بگیرد بهتر است یک جلسه را عصر (نزدیک افطار) و یک جلسه را سه، چهار ساعت بعد از افطار برگزار کنند.

- باتشکر از استاد محترم جناب اقای دکتر حمید آقاعلی نژاد عضو هیات علمی دانشگاه تربیت مدرس

- اقتباس از گروه تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه آزاد اسلامی واحد پرند

شبکه ایران_ زینب صناعی: روزه‌داران به خصوص ورزشکاران بهتر است در ماه مبارک رمضان از یک رژیم غذایی سالم و با کیفیت بالا پیروی کرده و وعده‌های غذایی آنها محدود شود ضمن اینکه اهمیت ویژه‌ای برای برنامه‌ریزی، حذف غذاهای نامناسب و دریافت غذاهای با کیفیت قائل باشند. 
مصرف پروتئین زیاد در رژیم غذایی ورزشکاران روزه‌دار، توصیه نمی‌شود زیرا سبب تولید مواد زاید در خون و ایجاد خستگی هنگام ورزش می‌شود.
آنان بر این باورند که ورزشکاران روزه‌دار می‌توانند با مصرف مواد قندی و کربوهیدرات‌ها مانند ماکارونی، عسل، سیب‌زمینی، قند و شیرینی‌جات در فاصله بین سحر و افطار این کمبود را جبران کنند.
آنان نسبت به افراد عادی نیاز بیشتری به کالری دارند، مهم‌ترین نیاز آنها پروتئین‌ها و هیدرات کربن (قندها) است؛ ویتامین‌های B1 ،B2 ،B6 ، B12 و ویتامین ث در حد نیاز توصیه می‌شود.

بهترین زمان ورزش کردن
کارشناسان بر این باورند که بهترین زمان ورزش بعد از صرف افطار است و تقریبا باید 3 ساعت بعد از افطار باشد زیرا غذای خورده شده، فرصت هضم را پیدا کرده و جریان خون می تواند به راحتی به عضلات بدن برسد و بهتر است در ماه مبارک رمضان ورزش سبک باشد زیرا بدن نمک و آب زیادی را در جریان ورزش از دست می‌دهد که در ورزش‌های شدید منجر به ضعف شدید می‌شود.
همچنین ورزش صبحگاهی به سبب ایجاد تشنگی و ضعف و ورزش عصرگاهی به دلیل افت قند و ایجاد سرگیجه برای ورزشکاران توصیه نمی‌شود بنابراین در فاصله صبح تا افطار باید از انجام تمرینات سنگین خودداری کرده و ورزش را بعد از افطار انجام دهند تا میزان قند خون لازم برای ورزش داشته باشند.

 

روزه‌داری هیچ آثار سوئی بر عملکرد اعضای بدن ندارد
سعید آلوسی پزشک بدن‌ساز و آمادگی جسمانی تیم‌های ملی می‌‌گوید: تنها سیستمی که بسیار باید استراحت کند و راحت باشد سیستم دستگاه گوارش به خصوص در ورزشکاران است.
به گفته وی، در سال‌های اخیر مطالعات زیادی انجام شده است که مشخص می‌کند روزه‌داری هیچ‌گونه آثار سوئی بر عملکرد دستگاه‌های مختلف بدن بر جای نمی‌گذارد.
آلوسی معتقد است که روزه‌داری اثرات مفید بسیاری مانند کاهش قندخون، کاهش چربی‌های نامطلوب و افزایش چربی‌های مفید، کنترل وزن و کاهش چاقی را در فرد دارد و از عوارض ناشی از چاقی نظیر ازدیاد فشارخون، سرطان، بیماری‌های کیسه صفرا، اختلالات کبدی، التهاب لوزالمعده، تغییر کارکرد معده و نیز کاهش احتمال دیابت پیشگیری می‌کند.

ورزشکاران با برنامه غذایی مناسب روزه بگیرند
این پزشک بدن‌ساز ادامه می‌دهد: ماه رمضان تنها فرصتی است که سیستم معده و روده‌های انسان به خوبی استراحت می‌کند و حجم غذا نه تنها به حرکات روده‌ها بلکه به تداخل سیستم‌های عصبی نیز نیاز دارد.
آلوسی بر این باور است که با روزه‌داری ترشح بزاق، حرکات مری برای جلو بردن غذا و ترشح غدد لوزالعمده، کیسه صفرا و غدد گوارش نیز کمتر می‌شود.
وی می‌گوید: معده نیز بعد از هضم و جزم غذای سحری خورده شده تا موقع افطار در استراحت است.
وی تصریح می‌کند: قند مورد نیاز بدن هنگام روزه‌داری از تجزیه گلیکوژن و چربی موجود در کبد حاصل می‌شود که در زمان روزه‌داری این مصرف بیشتر شده و سبب کاهش چربی و ذخایر آن در کبد می‌شود که البته این اثرات مفید با برنامه غذایی صحیح میسر است که منجر به تعادل سلامت در شخص می‌شود.

از خوردن بیش ازحد املت و نیمرو در ماه رمضان بپرهیزید
پزشک بدن ساز و آمادگی جسمانی تیم‌های ملی می‌گوید: گوشت قرمز، دسرهای چرب و شیرین، مصرف زیاد از حد تخم‌مرغ به خصوص به صورت املت و نیمرو و فرآورده‌های شیرین پرچرب، غذاهای شور باعث بروز عوارض پس از روزه‌داری می‌شود؛ بنابراین ماه رمضان فرصتی برای کاهش وزن است نه این که با پرخوری وزن خود را بیشتر کنیم.
آلوسی بیان می‌کند: بعضی از افراد در طول ماه رمضان شکایت از احساس نفخ، پری شکم و دل درد دارند و علت آن را با وجود محدود کردن وعده‌های غذایی نمی‌دانند در حالی که معمولا این اختلالات گوارشی در افرادی رخ می‌دهد که پس از ساعت‌ها گرسنگی به یک باره معده خود را پر از غذا کرده یا از غذاهای چرب و شیرین و سرخ کرده استفاده می‌کنند.
وی برای کاهش نفخ به ورزشکاران توصیه‌هایی می‌کند‌ و می‌گوید: غذا را با آرامش و آرام میل کنید، کامل بجوید، بعد از غذا خوردن کمی پیاده‌روی کرده، از استعمال سیگار خودداری کنید و مایعات را با نی ننوشید.

بیماران کبد چرب از میوه و سبزیجات استفاده کنند
این پزشک بدن ساز و آمادگی جسمانی تیم‌های ملی با اشاره به اینکه بیماری کبد چرب در افراد چاق و کسانی که دچار دیابت و چربی خون بالا هستند ایجاد می‌شود، عنوان می‌کند: این بیماری می‌تواند با رعایت رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان کاهش پیدا کند و فرد بیمار باید از میوه‌جات و سبزی‌جات کاهو، کلم، اسفناج استفاده کرده و از مصرف سوسیس، زرده تخم‌مرغ، جگر و روغن‌های جامد بپرهیزد.
به گفته آلوسی، بلافاصله بعد از افطار نباید دراز کشید و از ورزش‌های شکمی و خم و راست شدن خودداری کرده و هنگام دراز کشیدن سر و شانه بالاتر قرار بگیرد.
وی می افزاید: ورزشکاران باید از استعمال دخانیات، صرف غذاهای چرب، نوشیدنی‌های گازدار، قهوه و چای پررنگ خودداری کرده و در هنگام صرف وعده‌های غذایی از مایعات کمتر استفاده کنند و میوه‌ و تنقلات بخورند.

 

ورزشکاران در هنگام افطار شیرو خرما بخورند
متخصصان بر این باورند که ورزشکار باید در سحر به تدریج، مایعات بیشتری استفاده کند و بهتر است تأمین این مایعات از منابع سبزی و میوه باشد تا آب مورد نیاز بدن به اندازه کافی تأمین باشد.
رژیم غذایی افطار در ورزشکاران خرما، سوپ، سبزیجات و شیر است که بهتر است ورزشکار روزه دار قبل از مسابقه در هنگام افطار 30 گرم گوشت، یک زرده تخم مرغ و یک ماهی مصرف کند، البته یک یا دو میوه نرم بسیار مفید است.

لیموترش تازه جایگزین سس
سهیلا تبریزی کارشناس تغذیه و رژیم‌ درمانی می‌گوید: ورزشکاران باید از هر چهار نوع غذای اصلی شامل نان و غلات، میوه و سبزیجات، گوشت و حبوبات و شیر و لبنیات در وعده‌های غذایی خود استفاده کنند.
به گفته وی، آنان می‌توانند از میوه‌های آبدار و سالادهایی که در آن جوانه گندم به واسطه ویتامین سرشار آن است، استفاده و نیز به جای سس از لیموترش تازه استفاده کنند.
وی می‌افزاید: ورزشکاران بهتر است مواد قندی طبیعی مانند خرما، کشمش و توت را جایگزین زولبیا و بامیه در ماه مبارک رمضان کنند.
این کارشناس تغذیه و رژیم درمانی با اشاره به این که بین افطار و سحر باید از مصرف تنقلاتی مانند چیپس و پفک خودداری کرد، اضافه می‌کند: این تنقلات مضر و سبب تشنگی شدید در فرد روزه‌دار می‌شود که باید به جای آن از میوه‌های خشک مانند برگ هلو و برگ زردآلو استفاده کرد.

از مصرف غذاهای سرخ کرده و پرنمک بپرهیزید
تبریزی سه وعده غذایی برای ورزشکاران در طول ماه رمضان را مناسب می‌داند و تصریح می‌کند: این افراد باید سعی کنند از مصرف مواد غذایی کافئین‌دار مانند چای، نوشابه، قهوه و نسکافه بپرهیزند.
وی معتقد است، ورزشکاران نباید در هنگام افطاری کاملا سیر شوند و باید یک صبحانه کامل همچون کره عسل، پنیر و سبزی خوردن مصرف کنند، همچنین استفاده از غذای سرخ کرده باعث سوزش سردل و افزایش وزن می‌شود و توصیه می‌شود ورزشکاران از افطار تا سحر از مواد غذایی نمک‌دار استفاده نکنند.
تبریزی با اشاره به این که غذاهای کنسروی و ساندویچ‌های سس‌دار برای ورزشکاران زیان‌آور است، بیان می‌کند: این افراد باید پس از دو ساعت بعد از افطار یک شام ساده مانند سوپ بخورند و نیز از مغزهای بادام، پسته، گردو و فندق در این مدت استفاده کنند.

وعده سحری برای ورزشکاران ضروری است
وی با اشاره به این که وعده سحری به هیچ وجه نباید حذف شود، می‌گوید: این وعده درباره ورزشکاران که فعالیت‌های بدنی انجام می‌دهند و نیز افرادی مانند نویسندگان که فعالیت‌های ذهنی دارند، نباید حذف شود زیرا سبب ضعف شدید در آنها می‌شود.
این کارشناس تغذیه و رژیم درمانی عنوان می‌کند: در وعده سحری ورزشکاران بهتر است یک ناهار و یا شام ساده مانند شامی، مرغ، ماهی و فرآورده‌های شیری بخورند و از خوردن غذاهای پرچرب، شیرینی‌های کاذب و دسرهای شیرین بپرهیزند.
تبریزی بر این باور است که ورزشکاران نباید غذاها را در یک وعده و با حجم زیاد مصرف کنند و بهتر است حداقل نیم‌ساعت قبل از سحر از خواب بیدار شده و به آرامی غذا بخورند.
وی بهترین ساعت برای فعالیت‌های ورزشی ورزشکاران را دو ساعت بعد از افطار می‌داند.

آب میوه و شربت عسل، مایعات اصلی ورزشکاران روزه دار
کارشناسان تغذیه معتقدند که مایعات فراوان مانند آب‌میوه‌ها قبل از شروع ورزش نیز مفید است و میزان دریافت پروتئین ورزشکار روزه دار باید بین 15 تا 20 درصد باشد که باید توجه داشت پروتئین زیاد مناسب نیست زیرا تولید مواد زاید در عضله می‌کند که سبب خستگی ورزشکار در هنگام ورزش‌کردن می‌شود. 
مایعات مصرفی در ورزشکار روزه‌دار شامل 3 لیوان است که توصیه می‌شود 5/1 لیتر آن آب میوه و 5/1 لیتر آن شربت عسل باشد.
پایان مطلب/

 

خوردن بی‌رویه آش‌رشته در وعده افطار سبب تهوع و دل‌درد می‌شود

روزه عوامل خطرساز بیماری‌های قلبی عروقی را کنترل می‌کند

تغذیه نامناسب در ماه رمضان موجب عوارض گوارشی می‌شود

برای جلوگیری از کم آبی بدن، مایعات فراوان بنوشید

روزه گرفتن هیچ تاثیری در افزایش نمره چشم افراد ندارد

پرخوری در افطار چاقی و ناراحتی‌های گوارشی را به دنبال دارد

تغذیه صحیح در ماه رمضان در سلامت افراد تاثیرگذار است





نوع مطلب : آموزش، 
برچسب ها :
لینک های مرتبط :




1396/05/18 10:33 ق.ظ
A fascinating discussion is definitely worth comment.

There's no doubt that that you should publish more on this issue, it
may not be a taboo subject but usually people don't talk about these topics.
To the next! Cheers!!
1396/05/15 09:23 ق.ظ
I need to to thank you for this fantastic read!! I absolutely enjoyed every little bit of
it. I have got you saved as a favorite to check out new
things you post…
1396/02/25 06:42 ق.ظ
Hello, I enjoy reading through your article post.

I like to write a little comment to support you.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر